Time restrict feeding /intermittent fasting

Time restrict feeding / intermittent fasting

 

โดยปกติร่างกายเราจะใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป เมื่อพลังงานเหลือ ร่างกายก็จะเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบไขมันตามพุง ต้นแขน ต้นขา และตามร่างกาย

อาหารที่เรากินเข้าไปนั้น นอกจากจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะอินซูลินอีกด้วย

 

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจร่างกายก่อนว่า ร่างกายเราจะมีระบบฮอร์โมนควบคุมหลายตัว ซี่งตัวที่สำคัญคือ insulin หลักๆ แล้ว insulin มีหน้าที่เสมือนกุญแจเปิดประตูเพื่อนำสารอาหารเข้าสู่เซลล์

ลองนึกภาพตามนะ

 

ร่างกายเราคือหมู่บ้านหนึ่ง….และเซลล์คือโกดังเก็บของ

  • เวลาเรากินอาหารเข้าไป เปรียบได้กับรถมาส่งอาหาร ส่งขนม (food delivery) ที่หมู่บ้าน และมากองอยู่หน้าโกดัง อินซูลินก็ต้องมาเก็บขนม เก็บอาหารเข้าโกดัง ไม่งั้นหมู่บ้านจะไม่สะอาด  ทีนี้เวลาเราหิวต้องการอาหาร ร่างกายจะสั่งให้ไปหาอาหารมาเติม ครั้นจะเปิดกุญแจนำอาหารจากโกดังมาอุ่นเพื่อกินนั้น ก็เสียเวลา ไม่ทันใจ สั่ง pizza delivery มาดีกว่า สะดวก รวดเร็ว ภายใน 30 นาที เร็วดี ..
  • นี่ไง สาเหตุที่เราลดไขมันยาก เพราะกว่าเซลล์ไขมันจะเผา (นำขนมออกจากโกดัง) ปล่อยพลังงาน ร่างกายใช้เวลานานกว่าหาอาหารใหม่เติมเข้าร่างกาย
  • แล้วถ้าเรากินอาหารบ่อยๆ ถี่ๆ ก็เหมือนเราให้รถมาส่งอาหารในหมู่บ้านบ่อยๆ ถี่ๆ เมื่ออาหารมากองหน้าโกดังมากๆ อินซูลินก็ต้องเร่งจัดเก็บอาหารเข้าโกดัง เพื่อให้หน้าโกดังสะอาดเป็นระเบียบ มีทางสัญจรในหมู่บ้าน  แล้วหากเรากิน บิงซู หมูกะทะ ขนมปัง บ่อยๆ เก็บเข้าโกดังจนเต็มแล้ว ร่างกายก็ต้องขยายเซลล์เพิ่มเพื่อเก็บพลังงานที่เหลือเพิ่มเติม (เหมือนเราสร้างโกดังเพิ่มมากขึ้นในหมู่บ้านนั่นเอง)

 

โดยการรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลาหรือที่เรียกว่า Intermittent Fasting (IF) นั้น เป็นความรู้เก่าแก่มาแต่สมัยโบราณแล้ว ซึี่งปัจจุบัน งานวิจัยหลายชิ้นสรุปไปในทิศทางเดียวกันว่า เป็นเครื่องมือสำคัญในการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ตลอดจนป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน ซึ่งรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลานี้สามารถทำได้ไม่ยาก และมีความยั่งยืนกว่าการลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง

 

การทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน เริ่มมีชื่อเสียงเป็นที่พูดถึงช่วงปี 2012 โดย Dr. Michael Mosley นักเขียนจาก BBC ตามมาด้วย Kate Harrison ที่เขียนหนังสือ The 5:2 Diet based on her own experience โดยเขียนจากประสบการณ์ของเธอเองตามมาด้วยหนังสือ Best seller ในปี 2016 ของ Dr. Jason Fung เรื่อง The Obesity Code

 

 

จากรูป 1 จะเห็นว่าการสะสมไขมันจะเริ่มขึ้นเมื่อเรากินอาหารเข้าไป (insulin นำสารอาหารเข้าสู่เซลล์ เป็น storage hormone) และจะลดการเก็บไขมันลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปกระทั่ง 12 ชั่วโมง ที่เรายังไม่ได้กินอะไรเพิ่มเข้าไป หรือตอนท้องว่าง ร่างกายจะเริ่มนำไขมันเก่ามาใช้เป็นพลังงาน และจะนำมาใช้มากขึ้นเรื่อยๆ ตราบเท่าที่เรายังไม่เติมอาหารเข้าไป

 

 

จากรูป 2 จะเห็นว่าเมื่อเรากินอาหารเข้าไประดับ insulin จะสูงขึ้น เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งร่างกายจะหันมาใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป ตลอดจนเก็บไขมันไว้ ทีนี้หากเรากินบ่อยๆ หลายๆ มื้อ insulin จะหลั่งมาตลอดๆ ไม่มีเวลาให้ร่างกายนำไขมันในร่างกายมาเผาผลาญ เพราะระดับ insulin สูงตลอดเวลา

 

รูปแบบการทำ fasting มีหลายรูปแบบ ขึ้นกับช่วงระยะเวลาการไม่กิน “fasting” (ไม่กิน) และ ช่วงระยะเวลาการการ feasting โดยรูปแบบที่ได้รับความนิยมคือจำกัดช่วงเวลาการกินในแต่ละวัน หรือเรียกว่า Time-Restricted Feeding

ซึ่งเป็นการ จำกัดจำนวนมื้ออาหารลงจากสามมื้อเหลือ เพียงหนึ่งถึงสองมื้อเท่านั้น

โดยการทำ IF มีหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมคือ 16:8 diet

 

จากรูป 3 แสดงรูปแบบการ fasting แบบ 16:8 หรืออาจเรียกว่า Lean gains ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมาก พัฒนาโดย Martin Berkhan มีรูปแบบกินในช่วงระยะเวลา 8 ชั่วโมง ไม่กินอาหารที่มีแคลอรี่เป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง สมมติว่าตื่นนอน 6 น. แล้วไม่กินมื้อเช้านั้นร่างกายยังเผาผลาญไขมันอยู่ และจะหยุดเผาผลาญไขมันเมื่อเรากินอาหารมื้อแรกเข้าไป สมมติว่ากินตอนเที่ยงหรือ 12.00 น. แล้วกินอีกมื้อคือ 20.00 น. (8 ชั่วโมง) ร่างกายจะสะสมไขมันอีกช่วงหนึ่ง

  • หลังจากนั้นเมื่อย่อยอาหารและดูดซึมอาหารหมดแล้ว ร่างกายจะเริ่มนำไขมันเก่าในร่างกายมาใช้ กระทั่งเรานอนหลับไป โดยไม่ได้กินอะไร ช่วงนี้ร่างกายใช้ไขมันเก่าตลอดที่นอน กระทั่งตื่นเช้ามา ก็ยังเผาผลาญไขมันอยู่และหยุดเผาผลาญไขมันเมื่อเรากินมื้อแรกเข้าไป ทั้งนี้รูปแบบการกินแบบ 16:8 นี้ สามารถทำได้ทุกวัน
  • อนึ่งหากเวลาการกินอาหารสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวกและเข้ากับวิถีชีวิตของเราเอง เช่น หากกิน 00 น. มื้อสุดท้ายก็กิน 18.00 น. เป็นต้น หรืออาจปรับลดช่วงเวลากินลงเป็น 18: 6 คือไม่กิน 18 ชั่วโมง และกิน 6 ชั่วโมง เช่นกิน 12.00 น. มื้อสุดท้ายกิน 18.00 น.เป็นต้น

หากใครต้องการให้ร่างกายใช้ไขมันมากขึ้นก็ยืดเวลาการ fasted หรือไม่กินอาหารที่มีแคลอรี่ให้ยาวนานขึ้น ทั้งนี้ต้องไม่ลืมว่า วิธีการนี้ไม่ใช่การอดอาหารแต่เป็นการกินอาหารตามช่วงเวลา และช่วงที่กินอาหารก็กินตามที่ร่างกายต้องการ จะช่วยให้เราอิ่มนาน ได้สารอาหารครบถ้วน

การเผาผลาญไขมัน หรือระยะเวลาที่ fasted ขึ้นกับร่างกายของแต่ละคน  ไม่ควรกดดันกับตัวเองมากเกินไป โดยการจำกัดเวลาการกินนี้เป็นเพียงแนวทางที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ เพราะแต่ละคนมีระบบการเผาผลาญต่างกัน กิจกรรมต่างกัน ควรปรับใช้ให้เหมาะสม โดยดูผลลัพธ์ที่เกิดกับร่างกายตนเองเป็นหลัก และต้องใจเย็น อดทน นึกเสมอว่า เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้วจะมีความสุขในทุกๆ วัน

 

นอกจากนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรเลือกรับประทานอาหารที่ร่างกายต้องกาย และควรจับคู่อาหารให้เหมาะสม.

 

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบ IF อื่นๆ อาทิ

  • The 5:2 diet: The Fast Diet พัฒนาโดย Michael Mosley โดยทานปกติห้าวันและ fasting 2 วัน โดยวันที่ fasting นั้น สามารถกินได้ประมาณ 800 แคลอรี่
  • The 1:1 diet: Alternate Day Fasting.ซึ่งพิมพ์เป็นหนังสือชื่อ The Every Other Day Diet โดย Dr Krista Varady and Bill Gottlieb ซึ่งมีรูปแบบการกินปกติ 24 ชั่วโมง และ 24 ชั่วโมงถัดมา กินได้ประมาณ 500 แคลอรี่
  • The 6:1 diet พัฒนาโดย Coldplay’s Chris Martin โดยกินปกติ 6 วันต่อสัปดาห์ และอีกหนึ่งวันนั้น ดื่มน้ำเปล่าไม่กินอาหารที่มีแคลอรี่  เท่านั้น
  • The Warrior Diet:เผยแพร่โดย Ori Hofmekler in 2001 กินวันละมื้อในช่วงค่ำ โดยมีแนวคิดมาจากการออกรบในสมัยโบราณ โดยหนึ่งมื้อนั้นกินได้เต็มที่
  • The 2 meal day: พัฒนาโดย online health coach Max Lowry รูปแบบนี้ทำได้โดยงดอาหารหนึ่งมื้อ อาจจะเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็นก็ได้ เพื่อเพิ่มระยะเวลาการ fasting ในช่วงกลางคืนหรือขณะนอนหลับ

 

ประโยชน์ของการกินอาหารเป็นช่วงเวลา หรือที่เราคุ้นเคยกันและเรียกว่า IF หรือ Fasting มีดังนี้  

  1. เพิ่มการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง (visceral fat)
  2. ช่วยลดความดันโลหิต
  3. ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน
  4. แบคทีเรียในลำไส้
  5. เร่งกระบวนการให้เซลล์ซ่อมแซมตนเอง autophagy

 

 

 

Source

ใส่ความเห็น

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>