Too much sugar is bad for your health

Too much sugar is bad for your health

 

ความจริงเรื่องนี้น้ำตาลส่งผลร้ายต่อสุขภาพนั้น ได้รับการเผยแพร่ใน Dietary Guideline for Americans ปี 1977 แต่ทว่ากลับไม่ได้รับความตระหนักมากนัก เนื่องจากช่วงเวลานั้น มีการรณรงค์ให้ลดอาหารจำพวกไขมัน (fat free) ไปด้วย คนส่วนใหญ่กำลังตื่นตระหนกกับภัยร้ายจากไขมัน (ในช่วงเวลานั้น) ขนมหวาน เครื่องดื่มต่างๆ ส่วนใหญ่จึงใช้กลยุทธ์โฆษณาว่า ผลิตภัณฑ์ปราศจากไขมัน 100% fat free ส่งผลให้การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีแต่น้ำตาล จำพวกขนมหวาน เครื่องดื่มผสมน้ำตาล (sugar-sweetened drinks) น้ำอัดลม น้ำหวานต่างๆ   เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง พร้อมๆ กับจำนวนผู้ป่วยด้วยโรคอ้วนเพิ่มขึ้น [1]

การบริโภคอาหารที่ผสมน้ำตาลในปริมาณมากๆ ทุกวัน ไม่เพียงแต่เพิ่มความเสี่ยงในการมีน้ำหนักเกินเกณฑ์แล้ว แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานถึง 83% เมื่อเทียบกับคนที่บริโภคอาหารที่ผสมน้ำตาลน้อยกว่า 1 ครั้งต่อเดือน

อุบัติการณ์ผู้ป่วยโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นทั่วโลก ซึ่งพบว่า พลังงานแคลอรี่ ไม่ได้สัมพันธ์กับอุบัติการณ์การเกิดโรคเบาหวาน แต่ทว่า น้ำตาลต่างหากที่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวาน  กล่าวคือหากบริโภคน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน 150 แคลอรี่ จะเพิ่มอุบัติการณ์การเกิดโรคเบาหวานถึง 1.1% [2] (ยิ่งเติมน้ำตาลเข้าไปในอาหารแต่ละมื้อ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน)

โดยน้ำตาลจัดอยู่ในประเภท empty calories ซึ่งไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย  ซึ่งน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่พบได้ในธรรมชาติ ที่เราคุ้นเคยคือ sucrose (น้ำตาลทราย), fructose และ glucose

น้ำตาลทรายที่เราบริโภคทุกวันในครัวเรือนนั้นคือน้ำตาลซูโครส ซึ่งประกอบไปด้วย glucose 1 โมเลกุล และ fructose 1 โมเลกุล โดยที่ fructose จะมีความหวานมากที่สุดในบรรดาน้ำตาล

 

ช่วงทศวรรษ 1960 ได้มีการพัฒนาน้ำตาลฟรุกโทสมาเป็น high-fructose corn syrup (HFCS) มี fructose 55% และ glucose 45%  สำหรับใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อลดต้นทุนการผลิตอาหารแถมมีความหวานมากขึ้นอีก (ด้วยความหวานมากกว่าเดิม ก็ใส่ในปริมาณน้อยลง ประหยัดต้นทุน)

นอกจากจะประหยัดต้นทุนแล้ว HFCS ยังมีประโยชน์อีกหลายอย่างอาทิ ช่วยให้อาหารมีอายุยาวขึ้น (หมดอายุช้า) ช่วยให้ขนมปังนุ่มขึ้น มีค่า glycemic index ต่ำ ผสมกับส่วนผสมต่างๆ ได้ง่ายกว่า เป็นต้น

อุตสาหกรรมอาหารสนใจเฉพาะต้นทุนการผลิตเท่านั้น เพราะราคาถูก ช่วยให้ประหยัดมากขึ้น ส่งผลให้ HFCS ได้รับความนิยมและใช้ในอุตสาหกรรมอาหารอย่างกว้างขวาง อาทิ ซอสพิซซ่า ซุป ขนมปัง คุ๊กกี้ เค้ก ซอสต่างๆ ที่ใช้ปรุงรส เป็นต้น ทำให้ปริมาณการบริโภค HFCS เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ขณะที่การบริโภค sucrose ลดลง (ดังรูป 1 ) นอกจากนี้ ปริมาณการบริโภคน้ำตาลทั่วโลกก็เพิ่มขึ้นด้วย ดังตาราง 1

 

รูป 1 แสดงการบริโภค HFCS และ Sucrose ในอเมริกาช่วงปี 1970 ถึง 2006 [1]

 

ตารางที่ 1 เห็นว่า การบริโภคน้ำตาล (per capita) ใน Europe  เพิ่มขึ้นจาก 107 g/day ในปี 1986 เป็น 124 g/day ในปี 2006 ใน South America เพิ่มขึ้นจาก 117 g/day ในปี 1986 เป็น 143 g/day ในปี 2006 ส่วนในเอเซีย เพิ่มขึ้นจาก 30 g/day ในปี 1986 เป็น 45 g/day ในปี 2006

 

 

ตาราง 1 World per capita consumption of sugar [1]

 

 

ปี 2004  Dr. George Bray [3] รายงานผลการศึกษาให้เห็นว่าอุบัติการณ์โรคอ้วน (obesity) เพิ่มขึ้นพร้อมๆ กับการบริโภค HFCS (ดังรูป 2 ด้านล่าง)

รูป 2 estimate intakes of total fructose, free fructose, and high-fructose corn syrup (HFCS) in relation to trends in the prevalence of overweight and obesity in the United State.

 

 

ทั้งนี้  Glucose และ fructose นั้นต่างกันในหลายด้าน โดยเฉพาะกระบวนการ metabolism ซึ่ง ทุกเซลล์ในร่างกายสามารถนำ glucose ไปใช้ได้ โดยกระบวนการ metabolism ของ glucose นี้ต้องการ insulin ช่วยในการดูดซึม ในขณะที่ fructose นั้น ไม่มีเซลล์ชนิดใดในร่างกายที่จะนำไปใช้เป็นพลังงานได้เลยและไม่ต้องการ insulin ช่วยในกระบวนการ metabolism ด้วย

 

อ้าว แล้วแบบนี้ร่างกายจัดการ fructose ยังไงล่ะ

fructose นั้นเมื่อถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็กแล้วจะถูกส่งไปที่ตับ เพื่อให้ตับจัดการ metabolize เปลี่ยนเป็น triglyceride, glucose, lactose, glycogen จัดเก็บไว้ในตับ แต่เนื่องจากตับมีพื้นที่จำกัด เมื่อเรากินน้ำตาลมากเกินไป ก็จะมีน้ำตาลล้นออกมาในกระแสเลือด เพราะที่จัดเก็บเต็ม ตับจะพยายามแปลงน้ำตาลเป็นไขมันจัดเก็บไว้ แต่ก็ยังล้นอยู่ดี ทีนี้เมื่อน้ำตาลล้นกลับมาในกระแสเลือด  Insulin ก็จะพยายามเพิ่มปริมาณหลั่งออกมาเพื่อจัดเก็บน้ำตาล แต่ไม่ว่าจะหลั่งเยอะแค่ไหน ก็จัดเก็บไม่ได้หมด เพราะเราบริโภคน้ำตาลเกินกว่าที่คลังเก็บจะจัดเก็บได้ เกิดเป็นภาวะดื้ออินซูลิน นำไปสู่เบาหวานชนิดที่ 2 นั่นเอง

ความจริงแล้ว fructose ทั่วไป คือน้ำตาลที่พบได้มากในผลไม้หลายชนิด ซึงเราได้ยินมาตลอดว่ากินผลไม้ไม่อ้วน นั่นหมายถึงกิน ครั้งละสองสามคำ ชิ้นเล็กๆ แบบส้มครึ่งผล มะละกอหนึ่งชิ้นเล็กเป็นต้น ไม่ใช่กินครั้งละกิโล อีกทั้ง ไม่ควรกินผลไม้ โดยคั้นเป็นน้ำเป็นผลไม้ (แยกกาก) เพราะกากใยธรรมชาติในผลไม้ช่วยชะลอการดูดซึม fructose ในลำไส้ ไม่ให้ fructose ไหล่บ่า (ประหนึ่งน้ำท่วม เขื่อนแตก) เข้าสู่ตับ ตับเปลี่ยน fructose เป็น triglyceride จำนวนมากๆ ก็เกิดภาวะไขมันพอกตับในอนาคตได้ และเกิดภาวะดื้อ insulin ได้เช่นกัน

 

 

นอกจากนี้ fructose ยังไม่ต้องการฮอร์โมน insulin ในกระบวนการ metabolism นี่จึงเป็นที่มาว่าทำไม fructose จึงมีค่า glycemic index ต่ำ นั่นเพราะ fructose ไม่กระตุ้น insulin นั่นเอง

 

อ้าว fructose ไม่กระตุ้น insulin ก็ดีอ่ะสิ จะได้ไม่อ้วน

เดี๋ยวก่อน….มันไม่ได้ง่ายขนาดนั้น กล่าวคือ เมื่อไม่กระตุ้น insulin ดังนั้น ฮอร์โมน leptin ที่เป็น ฮอร์โมนแห่งความอิ่มนั้นก็ไม่เพิ่มขึ้น สมองส่วน hypothalamus มองไม่เห็น leptin ก็จะแปลผลว่าเราอยู่ในภาวะอดอาหาร ก็จะทำให้เรากินต่อเรื่อยๆ (เพื่อให้ระดับ insulin และ leptin เพิ่มขึ้น) ดังนั้นสุดท้ายเมื่อเรากินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม พลังงานที่กินเข้าไปก็เกินกว่าร่างกายใช้ นำไปสู่ภาวะอ้วนนั่นเอง

 

นอกจากการบริโภคน้ำตาลโดยเฉพาะ fructose จะทำให้เกิดโรคอ้วนแล้ว การบริโภคน้ำตาลยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้

  1. ทำให้น้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน  ไขมันสะสมในช่องท้อง [1, 4]
  2. เกิดภาวะดื้อ leptin กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม [5]
  3. เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ cardiovascular disease [6]
  4. ทำให้เกิดสิว การกินอาหารหวานๆ จะเพิ่มฮอร์โมน androgen และร่างกายเกิดการอักเสบมากขึ้น ทำให้เกิดสิวได้ง่าย [7]
  5. บริโภคน้ำตาล ขนมหวาน อาหารหวานๆ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง [8]
  6. เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง [9]
  7. ทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับ [10, 11]
  8. ทำให้เซลล์เสื่อม แก่ก่อนวัย [12, 13]

 

จากข้อมูลดังกล่าวข้างต้นเห็นได้ว่า น้ำตาลหรือ fructose นั้นกำลังทำร้ายร่างกายเราอยู่ทุกๆ ครั้งที่เราบริโภค ดังนั้นมาลดการบริโภคน้ำตาลตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะ

 

Reference

  1. Tappy, L. and K.A. Le, Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev, 2010. 90(1): p. 23-46.
  2. Basu, S., et al., The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLOS ONE, 2013. 8(2): p. e57873.
  3. Bray, G.A., S.J. Nielsen, and B.M. Popkin, Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 537-43.
  4. Bantle, J.P., Dietary fructose and metabolic syndrome and diabetes. The Journal of nutrition, 2009. 139(6): p. 1263S-1268S.
  5. Shapiro, A., et al., Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2008. 295(5): p. R1370-5.
  6. Rippe, J.M. and T.J. Angelopoulos, Fructose-containing sugars and cardiovascular disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2015. 6(4): p. 430-439.
  7. Katta, R. and S.P. Desai, Diet and dermatology: the role of dietary intervention in skin disease. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 2014. 7(7): p. 46-51.
  8. Jalal, D.I., et al., Increased fructose associates with elevated blood pressure. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 2010. 21(9): p. 1543-1549.
  9. Jiang, Y., et al., A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer research, 2016. 76(1): p. 24-29.
  10. Jensen, T., et al., Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 2018. 68(5): p. 1063-1075.
  11. Mock, K., et al., High-fructose corn syrup-55 consumption alters hepatic lipid metabolism and promotes triglyceride accumulation. J Nutr Biochem, 2017. 39: p. 32-39.
  12. Danby, F.W., Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol, 2010. 28(4): p. 409-11.
  13. Leung, C.W., et al., Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. American journal of public health, 2014. 104(12): p. 2425-2431.

One Reply to “Too much sugar is bad for your health”

  1. อ่านแล้วเข้าใจดีมากเลยค่ะ ขอบคุณมากค่ะ

ใส่ความเห็น

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>