เราควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่

How much protein do you need a day?

เราควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่

 

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย  ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะต่างๆ ตลอดจนเอ็นไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาทและโมเลกุลที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย   โดยโปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนโมเลกุลเล็กๆ กรดอะมิโนบางตัวนั้น ร่างกายสามารถสร้างเองได้ ขณะที่กรดอะมิโนอีกหลายตัวนั้นเราต้องได้รับจากอาหาร หรือที่เราเรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น

 

1 โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนัก

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานโปรตีน ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานโดยไปกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงาน   (metabolic rate) ทำให้ใช้พลังงานมากขึ้น (calories out) และลดความหิว [1]

โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี เนื่องจากช่วยลดความหิว ทำให้เรากินน้อยลง โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน [2, 3]

การรับประทานโปรตีนประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ [4-6]

 

การรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 20-30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวันนั้น หรือประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ช่วยลดการกินจุบจิบ ในการศึกษาชิ้นหนี่งที่ทดลองในกลุ่มตัวอย่างเพศชายอายุประมาณ 47 ปี ที่มีภาวะอ้วน จำนวน 27 คน พบว่าการเพิ่มโปรตีน 25% ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินอาหาร ขนมมื้อดึก ลงกว่า 60% [7] ขณะที่การศึกษาอีกงานหนี่งในกลุ่มตัวอย่างเพศหญิง  ที่เพิ่มการกินโปรตีน 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน พบว่าทำให้หิวน้อยลงและกินน้อยลง ส่งผลให้พลังงานที่ได้รับจากการกินต่อวันลดลง 441 แคลอรี่ต่อวัน ลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ ในเวลา 12 สัปดาห์ [8]

 

2 โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ /ความแข็งแรง

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายประเภท weight training ยกน้ำหนัก ต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น [9, 10] ซี่งโปรตีนที่มากขึ้นช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และขณะเดียวกันเมื่อควบคุมอาหารไปด้วย จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ [11, 12]

โดยทั่วไป คำแนะนำสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนี่งกิโลกรัม

 

นักวิจัยแนะนำค่าเฉลี่ยอย่างต่ำ 0.7 กรัมต่อปอนด์หรือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนี่งกิโลกรัม [13]

การศึกษาบางงานพบว่า การกินโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อปอนด์หรือ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้น ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มขึ้น ขณะที่งานวิจัยบางงานระบุว่าการทาน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนี่งกิโลกรัมนั้นให้ประโยชน์สูงสุด [12, 14]

 

แม้ว่าจะไม่สามารถระบุปริมาณที่แน่ชัดได้ แต่การรับประทานโปรตีนให้ได้ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้น ดูจะสมเหตุสมผลมากที่สุด

 

3 ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น

คนที่มีกิจกรรมระหว่างวันมากกว่าคนที่ไม่ค่อยทำกิจกรรมหรือนั่งๆ นอนๆ นอน คนที่ทำกิจกรรมระหว่างวันมาก หรือเคลื่อนไหว หรือออกกำลังกาย ย่อมต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ไม่ค่อยทำกิจกรรมหรือเคลื่อนไหวร่างกาย

หากงานของคุณต้องเดินไปมาระหว่างวันมากกว่านั่ง คุณก็ต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่นั่งทำงานตลอดวัน

นักกีฬาประเภทฝึกความอดทนหรือ endurance athletes ต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นถึง 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนี่งกิโลกรัม [15, 16]

 

สำหรับผู้สูงอายุนั้นต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นกว่าวัยอื่น โดยต้องการเพิ่มขึ้นถึง 50% หรือเพิ่มขึ้นราว 1-1.13 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม [17-19] นอกจากนี้คนที่เพิ่งฟื้นร่างกายจากความเจ็บป่วย ต้องการโปรตีนมากว่าคนปกติ [20] ตลอดจนหญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ก็ต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น

 

ความต้องการโปรตีนของคนแต่ละคนนั้นขึ้นกับกิจกรรมแต่ละวันและอายุ กล่าวคือ หากทำกิจกรรมมาก ก็ต้องการโปรตีนมากว่าคนที่ไม่ค่อยทำกิจกรรม และคนที่สูงวัยต้องการโปรตีนต่อวันมากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า

 

หนี่งกรัมโปรตีนหมายถึงอะไร

หลายคนสับสนว่า การรับประทานโปรตีนให้ได้กี่กรัมต่อวันนั้น คือปริมาณเนื้อ หมู ไก่ที่นำมาปรุง

ในด้านวิทยาศาสตร์อาหารนั้น “กรัมของโปรตีน” หมายถึง ปริมาณของโปรตีน macronutrient protein คิดเป็นจำนวนกรัม ไม่ใช่น้ำหนักของวัตถุดิบที่นำมาปรุง ตัวอย่าง

  • เนื้อหมู 100 กรัม มีโปรตีน 22 กรัม
  • เนื้อวัว 100 กรัม มีโปรตีน 27 กรัม
  • เนื้อไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 26 กรัม
  • เนื้อแกะ 100 กรัม มีโปรตีน 26 กรัม

 

ดังนั้นหากต้องการ โปรตีน 60 กรัม ต่อวัน ก็ต้องกินเนื้อหมูประมาณ 2.7 ขีด หรือเกือบสามขีดต่อวันนั่นเอง

 

สำหรับปริมาณโปรตีนนั้น ท่านสามารถค้นหาจาก google ได้ พิมพ์ชื่ออาหาร ตามด้วย nutrition (เช่น หมู nutrition) หรืออาจจะค้นง่ายๆ เช่น หมู ให้โปรตีน เท่าไหร่

อนึ่ง  ปริมาณโปรตีนของวัตถุดิบต่างๆ นั้นแตกต่างกัน แม้จะมาจากเนื้อหมู แต่ทว่าแต่ละส่วนก็ให้โปรตีนไม่เท่ากัน เช่นท้องหมู หรือหมูสามชั้นจะมีไขมันมากกว่าโปรตีน  เนื้อสะโพกหมูมีไขมันน้อยกว่า มีโปรตีนมากกว่า  ดังนั้นการคำนวณค่าโปรตีน ก็ต้องพิจารณาส่วนที่นำมาปรุงอาหารด้วย ตลอดจนดูหน่วยให้ดี เช่น 100 กรัม หรือ หนี่งถ้วย

 

โดยเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ แต่ละส่วน ก็ให้ปริมาณโปรตีนไม่เท่ากัน

 

อย่างไรก็ตามควรรับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 10 % ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน แต่ไม่ควรเกิน 35% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

 

 

โดยสรุปปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่ต้องได้รับต่อวัน

คนทั่วไป สุขภาพดี ไม่ทำกิจกรรม ไม่ออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 – 1.3 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือกล่าวคือ โดยเฉลี่ย

  • เพศชายวัยผู้ใหญ่ สุขภาพดี ควรได้รับ 56-91 กรัมต่อวัน
  • เพศหญิง วัยผู้ใหญ่ สุขภาพดี ควรได้รับ 46-75 กรัมต่อวัน

 

หากพิจารณาตามอายุ (โปรตีนที่ควรได้รับโดยเฉลี่ยต่อวัน) 

  • เด็กเล็กควรได้รับโปรตีน 10 กรัมต่อวัน
  • เด็กวัยเรียนควรได้รับโปรตีน 19-34 กรัมต่อวัน
  • วัยรุ่นชาย ควรได้รับโปรตีน 52 กรัมต่อวัน
  • วัยรุ่นหญิง ควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรได้รับโปรตีน 71 กรัมต่อวัน

 

 

 

 

Reference

 

  1. Westerterp-Plantenga, M.S., Protein intake and energy balance. Regul Pept, 2008. 149(1-3): p. 67-9.
  2. Soenen, S. and M.S. Westerterp-Plantenga, Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2008. 11(6): p. 747-51.
  3. Stubbs, R.J., et al., Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr, 1996. 50(7): p. 409-17.
  4. Veldhorst, M.A., M.S. Westerterp-Plantenga, and K.R. Westerterp, Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr, 2009. 90(3): p. 519-26.
  5. Johnston, C.S., C.S. Day, and P.D. Swan, Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr, 2002. 21(1): p. 55-61.
  6. Veldhorst, M.A., et al., Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr, 2010. 104(9): p. 1395-405.
  7. Leidy, H.J., et al., The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring), 2011. 19(4): p. 818-24.
  8. Weigle, D.S., et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr, 2005. 82(1): p. 41-8.
  9. Bosse, J.D. and B.M. Dixon, Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr, 2012. 9(1): p. 42.
  10. Morton, R.W., et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 52(6): p. 376-384.
  11. de Souza, R.J., et al., Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. Am J Clin Nutr, 2012. 95(3): p. 614-25.
  12. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(2): p. 326-37.
  13. Schoenfeld, B.J. and A.A. Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15: p. 10.
  14. Phillips, S.M. and L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S29-38.
  15. Phillips, S.M., Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab, 2006. 31(6): p. 647-54.
  16. Lemon, P.W., Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr, 1995. 5 Suppl: p. S39-61.
  17. Morais, J.A., S. Chevalier, and R. Gougeon, Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging, 2006. 10(4): p. 272-83.
  18. Gaffney-Stomberg, E., et al., Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health. Journal of the American Geriatrics Society, 2009. 57(6): p. 1073-1079.
  19. Young, V.R., Protein and amino acid metabolism with reference to aging and the elderly. Prog Clin Biol Res, 1990. 326: p. 279-300.
  20. Frankenfield, D., Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutr Clin Pract, 2006. 21(5): p. 430-7.

ใส่ความเห็น

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>