Category Archives: Diet

Time restrict feeding /intermittent fasting

Time restrict feeding / intermittent fasting

 

โดยปกติร่างกายเราจะใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป เมื่อพลังงานเหลือ ร่างกายก็จะเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบไขมันตามพุง ต้นแขน ต้นขา และตามร่างกาย

อาหารที่เรากินเข้าไปนั้น นอกจากจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะอินซูลินอีกด้วย

 

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจร่างกายก่อนว่า ร่างกายเราจะมีระบบฮอร์โมนควบคุมหลายตัว ซี่งตัวที่สำคัญคือ insulin หลักๆ แล้ว insulin มีหน้าที่เสมือนกุญแจเปิดประตูเพื่อนำสารอาหารเข้าสู่เซลล์

ลองนึกภาพตามนะ

 

ร่างกายเราคือหมู่บ้านหนึ่ง….และเซลล์คือโกดังเก็บของ

  • เวลาเรากินอาหารเข้าไป เปรียบได้กับรถมาส่งอาหาร ส่งขนม (food delivery) ที่หมู่บ้าน และมากองอยู่หน้าโกดัง อินซูลินก็ต้องมาเก็บขนม เก็บอาหารเข้าโกดัง ไม่งั้นหมู่บ้านจะไม่สะอาด  ทีนี้เวลาเราหิวต้องการอาหาร ร่างกายจะสั่งให้ไปหาอาหารมาเติม ครั้นจะเปิดกุญแจนำอาหารจากโกดังมาอุ่นเพื่อกินนั้น ก็เสียเวลา ไม่ทันใจ สั่ง pizza delivery มาดีกว่า สะดวก รวดเร็ว ภายใน 30 นาที เร็วดี ..
  • นี่ไง สาเหตุที่เราลดไขมันยาก เพราะกว่าเซลล์ไขมันจะเผา (นำขนมออกจากโกดัง) ปล่อยพลังงาน ร่างกายใช้เวลานานกว่าหาอาหารใหม่เติมเข้าร่างกาย
  • แล้วถ้าเรากินอาหารบ่อยๆ ถี่ๆ ก็เหมือนเราให้รถมาส่งอาหารในหมู่บ้านบ่อยๆ ถี่ๆ เมื่ออาหารมากองหน้าโกดังมากๆ อินซูลินก็ต้องเร่งจัดเก็บอาหารเข้าโกดัง เพื่อให้หน้าโกดังสะอาดเป็นระเบียบ มีทางสัญจรในหมู่บ้าน  แล้วหากเรากิน บิงซู หมูกะทะ ขนมปัง บ่อยๆ เก็บเข้าโกดังจนเต็มแล้ว ร่างกายก็ต้องขยายเซลล์เพิ่มเพื่อเก็บพลังงานที่เหลือเพิ่มเติม (เหมือนเราสร้างโกดังเพิ่มมากขึ้นในหมู่บ้านนั่นเอง)

 

โดยการรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลาหรือที่เรียกว่า Intermittent Fasting (IF) นั้น เป็นความรู้เก่าแก่มาแต่สมัยโบราณแล้ว ซึี่งปัจจุบัน งานวิจัยหลายชิ้นสรุปไปในทิศทางเดียวกันว่า เป็นเครื่องมือสำคัญในการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ตลอดจนป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน ซึ่งรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลานี้สามารถทำได้ไม่ยาก และมีความยั่งยืนกว่าการลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง

 

การทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน เริ่มมีชื่อเสียงเป็นที่พูดถึงช่วงปี 2012 โดย Dr. Michael Mosley นักเขียนจาก BBC ตามมาด้วย Kate Harrison ที่เขียนหนังสือ The 5:2 Diet based on her own experience โดยเขียนจากประสบการณ์ของเธอเองตามมาด้วยหนังสือ Best seller ในปี 2016 ของ Dr. Jason Fung เรื่อง The Obesity Code

 

 

จากรูป 1 จะเห็นว่าการสะสมไขมันจะเริ่มขึ้นเมื่อเรากินอาหารเข้าไป (insulin นำสารอาหารเข้าสู่เซลล์ เป็น storage hormone) และจะลดการเก็บไขมันลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปกระทั่ง 12 ชั่วโมง ที่เรายังไม่ได้กินอะไรเพิ่มเข้าไป หรือตอนท้องว่าง ร่างกายจะเริ่มนำไขมันเก่ามาใช้เป็นพลังงาน และจะนำมาใช้มากขึ้นเรื่อยๆ ตราบเท่าที่เรายังไม่เติมอาหารเข้าไป

 

Read More Time restrict feeding /intermittent fasting