Tag Archives: อ้วน

6 Hormones that influence body fat

6 ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการสะสมไขมันในร่างกาย

 

เชื่อว่าหลายคนๆ ที่อยากลดไขมันในร่างกายส่วนใหญ่ล้วนให้ความสนใจกับการนับแคลอรี่ ที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ว่ากินเข้าไปต้องน้อยกว่าที่ใช้ในแต่ละวัน เอาออก (calories intake ต้องน้อยกว่า calories outtake) แต่รู้หรือไม่ ว่าแท้จริงแล้วยังมีฮอร์โมนอีกหลายตัวในร่างกายที่มีส่วนสำคัญในการสะสมไขมัน วันนี้ admin ขอพูดถึงหกฮอร์โมนหลักๆ ดังนี้

 

1 ฮอร์โมนอินซูลิน 

ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)  จัดเป็น anabolic storage hormone  สร้างขึ้นจาก islets of Langerhans ในตับอ่อน มีหน้าที่คือลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยกระตุ้นให้เซลล์ในร่างกายนำพลังงานในรูปแบบกลูโคสเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ และเซลล์ต่างๆ  และยังกระตุ้นให้เซลล์ต่างๆ เก็บไขมันไว้ในที่ต่างๆ (ตับ ไกลโคเจน) เพื่อนำมาไว้ใช้เป็นพลังงานสำรอง กรณีที่ร่างกายไม่ได้กินอาหารเป็นระยะเวลานาน หรืออีกนัยหนึ่งคือ ฮอร์โมนอินซูลินจะเป็นฮอร์โมนเก็บไขมันและยับยั้งการเผาผลาญไขมัน

 

อินซูลินนำสารอาหารเข้าเซลล์

 

เมื่อระดับอินซูลินในเลือดสูง จะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (glucagon hormone)  การที่เรากินอาหารบ่อยๆ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต  กินตลอดเวลา นั้นจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสะสมไขมัน  ดังนั้นการกินบ่อยๆ กินตลอดเวลา ก็เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสะสมไขมัน นำไปสู่ความอ้วน

 

ปัจจุบันมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินบ่อยๆ นั้น ให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistant) กล่าวคือระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินจะมีปริมาณสูง อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งภาวะที่มีระดับอินซูลินสูงเป็นระยะเวลานานนี้ นำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพอาทิ metabolic syndrome โรคอ้วน [1, 2] การกินอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะ น้ำตาล แป้งขัดสี และอาหาร fast food เหล่านี้กระตุ้นให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้ง่ายเช่นกัน ทั้งนี้ ฮอร์โมนอินซูลินนี้จะหลั่งในปริมาณที่สูงภายหลังมื้ออาหาร

 

ข้อแนะนำในการเพิ่มภาวะไวต่ออินซูลิน

  • หลีกเลี่ยงน้ำตาลจำพวก fructose, sucrose [3]
  • ลดการบริโภคแป้ง โดยทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยลดภาวะดื้อ insulin
  • บริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แม้ว่าโปรตีนจะกระตุ้นอินซูลิน แต่ก็กระตุ้นในระดับไม่สูงมากเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งช่วยให้อิ่มนาน ลดการทานจุกจิก ส่งผลต่อการลดไขมันรอบพุงในระยะยาว
  • บริโภคไขมันดี อาทิ Omega-3 ช่วยลดระดับอินซูลิน [4]
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ [5]
  • บริโภคแมกนีเซียมให้เพียงพอ [6, 7]
  • ดื่มชาเขียว

 


 

2 ฮอร์โมนกลูคากอน

จัดว่าเป็นฮอร์โมนแห่งการเผาผลาญไขมัน a fat-burning and unlocking hormone ผลิตจากตับอ่อน (เช่นเดียวกับอินซูลิน) ทำหน้าที่ตรงข้ามกับอินซูลิน คือเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โดยเปลี่ยน glycerol ในเซลล์ไขมันเป็นกลูโคส เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้พลังงาน  [8, 9]

หากอยากให้ฮอร์โมนกลูคากอนออกมาทำงาน เราต้องให้ฮอร์โมนอินซูลินกลับบ้านไปก่อน ไม่ต้องออกมาทำงาน ดังนั้นวิธีง่ายๆ คือ ลดการกินอาหารที่มีน้ำตาล ลดการกินคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการหลั่งอินซูลินสูงกว่าอาหารประเภทอื่น) รวมถึงเพิ่มระยะเวลาการไม่กินอาหารที่มีแคลอรี่ (fasting หรือทำ IF) ตลอดจนเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน [10]

 

 


3 ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ฮอร์โมนความอิ่ม

Leptin มาจากภาษากรีก leptos หมายถึง thin มีขนาด ~16 kDa ผลิตจากเซลล์ไขมัน ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ลดความหิวนั่นเอง หรือกล่าวคือ ทำงานตรงข้ามกับฮอร์เกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) โดยส่งสัญญาณบอกร่างกายว่า อิ่มแล้วนะ พอแล้วนะ ไม่ต้องกินอะไรแล้วนะ

คนอ้วน หรือคนที่มีน้ำหนักเกินนั้นมักมีระดับเลปตินที่สูงกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ แต่ทว่ากลับเลปตินกลับทำงานได้ไม่ดีนัก  ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า ภาวะดื้อเลปติน (Leptin resistance) [11, 12] ทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ต้องกินมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้อ้วนมากขึ้น

 

ภาวะดื้อเลปติน เกิดจากการที่ร่างกายมีเซลล์ไขมันมากเกินไป เมื่อจำนวนเซลล์ไขมันมากขึ้นก็ผลิตฮอร์โมนเลปตินมากขึ้น จากงานวิจัย พบว่า คนอ้วนมีระดับเลปตินในเลือดสูงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 4 เท่า

 

สาเหตุที่เกิดภาวะดื้อเลปตินคือการที่เพิ่มระดับอินซูลินติดต่อกันเป็นเวลา (กินเยอะ กินบ่อย กินมากเป็นระยะเวลานานนั่นเอง) และบางรายมีการอักเสบของสมองส่วน hypothalamus [13]

 

สรุป หน้าที่หลักของเลปตินคือ

  • ลดความหิว และ ควบคุมให้กินอาหารน้อยลง Decreased hunger and food consumption[14]
  • เพิ่มการใช้พลังงาน (increased energy expenditure)

 

ข้อแนะนำในการเพิ่มความไวฮอร์โมนเลปติน (ลดภาวะดื้อเลปติน)

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่าง โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล ตลอดจนไขมันทราน
  • บริโภคอาหารที่ต่อต้านการอักเสบ อาทิ น้ำมันปลา
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • นอนหลับให้เพียงพอ

 


4. ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin)

ฮอร์โมนเกรลิน ฮอร์โมนความหิว ฮอร์โมนชนิดนี้ จะหลั่งเมื่อกระเพาะอาหารว่างลง โดยส่งสัญญาณไปที่ hypothalamus บอกว่าให้ร่างกายไปหาอะไรกิน โดยปกติ เกรลินจะสูง ก่อนกินอาหาร และลดระดับลงภายหลังกินอาหาร [15]

 

ข้อแนะนำในการควบคุมฮอร์โมนเกรลิน (จะได้หิวน้อยลง)

  • หลีกเลี่ยงน้ำตาล ฟรุ๊กโตส (fructose) ของหวาน ขนมหวาน เครื่องดื่มหวานๆ ซึ่งจะทำให้ การตอบสนองต่อฮอร์โมนเกรลินลดลง
  • กินโปรตีนในทุกมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารมื้อแรกหลังจาก fasting ทำให้อิ่มนานขึ้น

 


5. ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)

ฮอร์โมนคอร์ติซอล “ฮอร์โมนความเครียด” ผลิตจากต่อมหมวกไต โดยจะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายเกิดความเครียด ฮอร์โมนตัวนี้เปรียบเสมือนดาบสองคม กล่าวคือซึ่งหากหลั่งในปริมาณน้อยๆ ก็จะส่งผลเชิงบวก กล่าวคือกระตุ้นให้ร่างกายเตรียมพร้อมรับสถานการณ์ฉุกเฉิน โดยการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แต่การที่มีคอร์ติซอลหลั่งออกมาในกระแสเลือดเป็นระยะเวลานานนั้น ทำให้การเผาผลาญในร่างกายลดลง จากการที่ cortisol ไปยับยั้ง thyroid hormone นำไปสู่การสะสมไขมันมากขึ้น ทำให้อ้วนนั่นเอง

ข้อแนะนำลดฮอร์โมนคอร์ติซอล

  • ทานอาหารให้เหมาะสม ไม่จำกัดหรือกดดันตัวเองในการลดน้ำหนักมากเกินไป
  • พักผ่อนให้เพียงพอ
  • หากิจกรรมทีผ่อนคลาย อาทิ ออกกำลังกายเบาๆ ฟังเพลง กิจกรรมรื่นเริงเป็นต้น

 


6.Human Growth Hormone (HGH) ฮอร์โมนหนุ่มสาวหรือฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต

ผลิตจาก pituitary gland  ในสมองฮอร์โมนชนิดนี้ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต กระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง มีพลังงานโดยการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานแทนที่จะใช้พลังงานจากกลูโคส นอกจากนี้ HGH ยังช่วยให้เกิดเผาผลาญไขมันแม้ขณะนอนหลับ

 

อาหารที่ช่วยเพิ่ม HGH

  • อาหารประเภทโปรตีน เนื้อสัตว์ ไข่ นม
  • ถั่วต่างๆ อาทิ วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วปากป้า เป็นต้น
  • GABA rich food อาหารที่อุดมไปด้วย GABA (Gamma-aminobutyric acid) อาทิ  ข้าวกล้องงอก
  • ผลไม้ อาทิ เบอรี่ สับปะรด

 


Reference

  1. Isganaitis, E. and R.H. Lustig, Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2005. 25(12): p. 2451-62.
  2. Tam, C.S., et al., Short-term overfeeding may induce peripheral insulin resistance without altering subcutaneous adipose tissue macrophages in humans. Diabetes, 2010. 59(9): p. 2164-70.
  3. Moeller, S.M., et al., The effects of high fructose syrup. J Am Coll Nutr, 2009. 28(6): p. 619-26.
  4. Ramel, A., et al., Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults. Diabetologia, 2008. 51(7): p. 1261-8.
  5. Borghouts, L.B. and H.A. Keizer, Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med, 2000. 21(1): p. 1-12.
  6. Mooren, F.C., et al., Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab, 2011. 13(3): p. 281-4.
  7. Veronese, N., et al., Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr, 2016. 70(12): p. 1354-1359.
  8. Lejeune, M.P., et al., Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr, 2006. 83(1): p. 89-94.
  9. Liu, C.Y., et al., Effects of green tea extract on insulin resistance and glucagon-like peptide 1 in patients with type 2 diabetes and lipid abnormalities: a randomized, double-blinded, and placebo-controlled trial. PLoS One, 2014. 9(3): p. e91163.
  10. Loenneke, J.P., et al., Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond), 2012. 9(1): p. 5.
  11. Lustig, R.H., et al., Obesity, leptin resistance, and the effects of insulin reduction. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28(10): p. 1344-8.
  12. de Git, K.C. and R.A. Adan, Leptin resistance in diet-induced obesity: the role of hypothalamic inflammation. Obes Rev, 2015. 16(3): p. 207-24.
  13. Velloso, L.A., E.P. Araujo, and C.T. de Souza, Diet-induced inflammation of the hypothalamus in obesity. Neuroimmunomodulation, 2008. 15(3): p. 189-93.
  14. Jequier, E., Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Ann N Y Acad Sci, 2002. 967: p. 379-88.
  15. Klok, M.D., S. Jakobsdottir, and M.L. Drent, The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev, 2007. 8(1): p. 21-34.
  16. Ebbeling, C.B., et al., Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Jama, 2012. 307(24): p. 2627-34.
  17. Abraham, S.B., et al., Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese subjects and review of the literature. Obesity (Silver Spring, Md.), 2013. 21(1): p. E105-E117.
  18. Hewagalamulage, S.D., et al., Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol, 2016. 56 Suppl: p. S112-20.

Insulin response to macronutrients


Insulin response to macronutrients


 

 

รู้หรือไม่ว่าระดับอินซูลินในกระแสเลือด นั้น ตอบสนองกับประเภทอาหารที่เรากินแตกต่างกันออกไป

 

กล่าวคือเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ระดับอินซูลินในกระแสเลือดจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและสูงมาก ก่อนจะลดระดับลงอย่างรวดเร็ว ทั้งนี้เพราะคาร์โบไฮเดรต ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส และอินซูลินต้องหลั่งออกมาเพื่อลดระดับกลูโคสในกระแสเลือดนั่นเอง ซึ่งเมื่อระดับกลูโคสในกระแสเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ก็ส่งผลให้เราหิว และไปหาอะไรมากิน เกิดเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ (ลองสังเกตตัวเองดู ว่าวันไหนกินคาร์โบไฮเดรตเยอะจะรู้สึกหิวเร็วกว่ากินโปรตีนหรืออาหารที่มีไขมัน)

 

ขณะที่หากเรากินอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปนั้น ระดับอินซูลินจะค่อยสูงๆ ขึ้น แต่ไม่สูงเท่ากับเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต  ส่วนอาหารประเภทไขมันนั้นเห็นได้ว่ากระตุ้นอินซูลินน้อยที่สุด

 

ซึ่งระดับอินซูลินในกระแสเลือดสัมพันธ์กับการสะสมไขมันในร่างกาย ยิ่งระดับอินซูลินสูงร่างกายก็สะสมไขมันมากกว่า ดังนั้นหากต้องการลดความอ้วนหรือลดไขมัน ควรให้ความสำคัญกับประเภทอาหารที่กินเข้าไป มากกว่าจะมุ่งเน้นการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

 

 

จากกราฟด้านบนจะเห็นได้ว่า แม้ว่าเราจะกินอาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน (แคลอรี่เท่ากัน) เช่นกินข้าว พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ กับกินเนื้อหมูที่ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ แต่ร่างกายหลั่ง insulin ไม่เท่ากัน เพราะร่างกายไม่ใช่ caloriemeter ที่คอยนับแคลอรี่ อย่างที่เราเคยเข้าใจว่าต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้กลับกันร่างกายสนใจว่าเรากินอะไรเข้าไป มากกว่าจะสนใจว่าเรากินอาหารเข้าไปกี่แคลอรี่  ดังนั้นการเลือกประเภทอาหารที่กินเข้าไปนั้น ก็ส่งผลต่อการลดไขมันในร่างกาย

 

 

Source

  1. Sunehag, A.L., et al., Effects of Dietary Macronutrient Intake on Insulin Sensitivity and Secretion and Glucose and Lipid Metabolism in Healthy, Obese Adolescents. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2005. 90(8): p. 4496-4502.
  2. Gadgil, M.D., et al., The effects of carbohydrate, unsaturated fat, and protein intake on measures of insulin sensitivity: results from the OmniHeart trial. Diabetes care, 2013. 36(5): p. 1132-1137.
  3. Gower, B.A. and A.M. Goss, A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr, 2015. 145(1): p. 177s-83s.
  4. Ross, R., et al., Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial. Obes Res, 2004. 12(5): p. 789-98.
  5. Volek, J.S. and R.D. Feinman, Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutrition & metabolism, 2005. 2: p. 31-31.
  6. Wolever, T.M., Dietary carbohydrates and insulin action in humans. Br J Nutr, 2000. 83 Suppl 1: p. S97-102ใ